우리는 몸을 돋보이고 아름답게 가꾸기 위해서 운동을 하기도 하지만 건강을 위해서 운동하는 분들도 많습니다.
나이가 들어가면서 본격적으로 근손실이 시작되는데요, 근손실은 질병과 사고 위험을 높이기 때문에 반드시 주의가 필요하죠.
근육성장을 위한 운동을 위해 홈트나 운동시설에서 운동하는 분들이 많으실텐데요. 운동하는 순서나 습관에 따라서 근성장과 근력이 오히려 감소하기도 한다고 합니다.
이번시간에는 과학자들이 밝혀낸 운동 전 반드시 피해야할 습관에 대해 알아보겠습니다.
유산소 운동
헬스장에서 보면 웨이트를 하기 전에 유산소 운동부터 하는 분들이 계실겁니다. 하지만 이건 별로 좋지 않은 방법이라고 하는데요.
웨이트를 하기도 전에 유산소를 먼저 해버리면 근육 내 글라이코젠 농도가 이미 유산소 운동으로 인해 소모될 수밖에 없습니다.
글라이코젠은 웨이트 운동 중 가장 많이 쓰이는 근육의 에너지원이기 때문에 유산소 운동을 먼저 해버리면 웨이트 도중에 근력이 떨어질 수밖에 없습니다.
이로 인해 운동의 볼륨이 낮아져 운동 효과가 떨어지게 되기 때문에 웨이트 전에는 유산소를 안 하는게 근육성장에는 훨씬 더 효과적입니다.
실제 근성장과 관련된 논문에서도 웨이트 운동 후에 유산소를 하는 것이 근성장과 체지방 감량에 훨씬 도움이 된다는 결과도 있습니다.
과한 정적 스트레칭
우리는 운동 전 몸을 풀기 위해 스트레칭을 합니다.
스트레칭에는 여러가지 종류가 있는데요, 정적 스트레칭은 스트레칭 하는 부위의 근육을 움직이지 않고 그냥 늘리기만 하는 것이고, 동적 스트레칭은 스트레칭 하는 부위를 움직이며 늘려주는 스트레칭입니다.
웨이트 전에 하지 말아야할 스트레칭이란 한 근육 부위에 20초 이상의 과한 정적 스트레칭을 의미합니다. 즉 몸을 움직이는 동적 스트레칭은 문제가 없다는 것입니다.
관련된 논문에서는 큰 힘을 쓰기 전에 실시하는 정적 스트레칭이 근력의 감소를 유발하며 몸을 움직이며 스트레칭하는 동적스트레칭은 문제가 없다는 결론이 나왔습니다.
또한 정적 스트레칭은 부상의 위험을 증가시킬 수도 있는데요. 논문에 따르면 정적 스트레칭은 근육 세포에 데미지를 주고 근육을 과하게 이완시킨다는 결과도 있습니다.
따라서 운동 전에 과한 정적 스트레칭을 하면 오히려 부상의 위험이 높아질 수도 있으므로 동적 스트레칭 또는 몸의 체온을 올려주는 가벼운 웜업 세트로 몸을 풀어주는것이 좋겠습니다.
복근 운동
웨이트 전에 하면 안 좋은 것으로 복근 운동이 있습니다. 이게 무슨 말인가 싶겠지만 복근 운동은 웨이트 루틴 전에 넣는 것보다 루틴의 마지막에 넣는게 훨씬 더 효과적이라고 합니다.
특히 스쿼트나 데드리프트를 하는 동안에 복근 근육들은 코어를 잡아주는 안정화 역할을 하게 되서 더욱 안정적인 운동을 할 수 있게 도와 줍니다.
하지만 전신 웨이트를 하기도 전에 복근운동을 먼저 하게 된다면 코어를 안정적으로 잡아주지 못하게돼서 허리 부상같은 부상의 위험이조금 더 높아질 수밖에 없습니다.
따라서 복근 운동은 웬만하면 모든 웨이트 운동이 다 끝난 후에 마지막에 해주는것이 좋습니다.
-출처 시금치맨 운동상식-
????”운동 후에는 단백질보다 이게 보약입니다” 근육은 붙고 피로는 떨어져 나간다고
????”운동없이 먹기만해도 근육이 생깁니다” 식물성단백질 1위 두부를 동물성단백질 1위 이 가루에 튀겨보세요