현대인들은 하루의 대부분을 이런 자세로 보낸다고 해도 과언이 아닐겁니다.
이런자세는 어깨와 등쪽이 많이 뭉치게되고 만성이되면 심한 두통까지 동반하게 됩니다.
또한 체형에도 영향을 끼치게 되는데요. 날개뼈가 죽게 되면서 가장 먼저 복부 힘이 약해지면서 뱃살이 늘어지게되고 등이 굽으면서 목의 길이가 짧아지고 이중턱에 등살까지 생기게 됩니다.
이번시간에는 죽은 날개뼈를 살려내는 운동법과 특별한 호흡법에 대해 알아볼텐데요. 집에서도 간단하게 따라할 수 있지만 단기간에 큰 효과를 볼 수 있는 방법이니 꼭 알아두시기 바랍니다.
흉곽 호흡법
일명 필라테스 호흡법이라 불리는 흉곽으로 호흡하는 방법입니다.
날개뼈 주변 근육의 가동범위를 넓혀주는 효과가 있는데요.
➀ 마시는 호흡에 갈비뼈를 양옆으로 열어줍니다.
➁ 내쉬는 호흡에 열린 갈비뼈를 닫아줍니다. 이 때 복부에 힘을 주며 배를 쑥 집어넣는것이 중요합니다.
이 동작을 갈비뼈의 움직임을 느끼며 10회 진행합니다.
날개뼈 운동 1단계
➀ 앉은 자세에서 팔을 앞으로 나란히 뻗어줍니다. 이때 어깨가 너무 앞으로 밀리지 않게 주의합니다.
➁ 이 상태에서 어깨에 힘을 빼고 날개뼈를 이용해 팔을 앞 뒤로 움직여줍니다. 이때 날개뼈의 움직임을 느끼며 계속 복부는 긴장, 호흡은 자연스럽게 유지합니다.
➂ 10회씩 2세트 진행한다.
다음으로 날개뼈를 살려줄 두번째 운동은 누운 펭귄 동작입니다.
날개뼈 운동 2단계
➀ 앞으로 엎드린 자세에서 양손을 얼굴 앞에 내려 놓습니다.
➁ 어깨는 긴장을 풀고 편안하게 내려놓은 상태에서 발은 바깥으로 향하게 둡니다.
다음은 엉덩이에 힘을 주는 동작인데요. 엉덩이 근육을 조이고 풀어주는 것을 반복합니다.
단 이 때 엉덩이가 솟아오르는 자세가 되면 허리에 무리가 많이 가기 때문에 주의합니다.
➂ 발이 바깥을 향하도록 뻗은 다음에 엉덩이에 힘을 줍니다. 역시 엉덩이 힘을 주지 않으면, 허리에 무리가 가므로 엉덩이를 앞으로 내리고 근육만 조였다 풀어줬다를 반복하는것이 중요합니다.
이렇게 엉덩이힘을 사용하면서 이제부터 날개뼈 동작도 함께 진행해 보겠습니다.
➃ 어깨가 굽어있지 않게 뒤로 젖혀 세운 상태에서 팔을 허벅지 방향으로 쭉 뻗습니다.
➄ 이 상태에서 상체를 들고 양팔을 허벅지 방향으로 쭉 밀어냅니다. 그리고 엉덩이 근육을 조이면서 숨을 내쉽니다.
이때 목이 뒤로 젖히지 않도록 목덜미를 길게 세워줘야 하며 숨을 마시고 내실 때도 계속 뒤 근육은 긴장된 상태를 유지해야 합니다.
10회씩 2세트 진행합니다.
날개뼈 운동 3단계
2단계까지 익혔다면 이어서 응용할 수 있는 동작입니다.
2단계 동작에서 뒤로 박수치듯 팔을 움직여 줍니다. 이때도 목이 뒤로 젖혀지지 않도록, 시선은 아래쪽을 바라보며 뒷목을 길게 뻗어주는것이 중요합니다.
이 동작을 10회씩 2세트 진행합니다.
날개뼈 운동을 해주면 단기간에 등살과 뱃살 옆구리 살이 정리되는 것을 경험하게 되실 겁니다.
-출처 나는 몸신이다-